糖尿病飲食必知！破解「偽蔬菜」澱粉陷阱
最近門診遇到阿伯很困惑：「我都有乖乖吃青菜啊！為什麼血糖還是降不下來？」一問才知道他把玉米當蔬菜吃，還每天啃半根！今天就來幫大家畫重點，那些 看起來像蔬菜卻是澱粉炸彈 的超級地雷！
全穀雜糧類暗藏玄機
這些食物 煮熟會鬆軟、放冷會變硬 的都有嫌疑！營養學上叫做「全穀雜糧類」，主要功能是 提供身體熱量。包含：
- 傳統主食：白飯、麵條、吐司
- 根莖類：地瓜、芋頭、山藥（淮山）
- 豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆
- 容易被誤會的：玉米粒、南瓜泥、蓮藕
⚠️ 特別注意：像 栗子、菱角 這些常當零嘴吃的，其實澱粉量超驚人！3顆栗子=1/4碗飯！
為什麼要控制份量？
這些食物 消化後會直接轉化成葡萄糖，吃太多就像直接喝糖水！建議糖友每餐吃 6-8份（1份=1/4碗飯），而且要 分散在三餐 吃。
超實用份量對照表（1份=1/4碗飯）
| 食物種類 | 具體份量 | 外食小陷阱 |
|---|---|---|
| 根莖類 | 地瓜55g（半個拳頭大） | 夜市烤地瓜通常超過200g |
| 玉米 | 1/3根（約40粒） | 涮涮鍋玉米段常給半根 |
| 南瓜 | 110g（約2個麻將塊） | 南瓜濃湯一碗就超標 |
| 芋頭 | 55g（3個丸子大小） | 冰店芋頭配料給超多 |
| 蓮藕 | 70g（4片厚度） | 涼拌蓮藕容易過量 |
3招避免踩雷技巧
- 外食先過水：遇到勾芡、裹粉的料理（如南瓜粥、玉米濃湯），先用清水涮掉澱粉
- 替換主食原則：如果吃了芋頭鴨、栗子燒雞，記得減少1/4碗飯
- 搭配高纖蔬菜：先吃一碗燙青菜再吃澱粉，延緩血糖上升
精製vs未精製差在哪？
糙米、燕麥這些 未精製穀物 含有：
- 維生素B群：幫助代謝醣類
- 膳食纖維：增加飽足感
- 礦物質鎂：穩定神經系統
但白飯、白吐司這些精製澱粉，營養素只剩 不到1/3！建議至少 1/3主食 換成糙米、藜麥或燕麥飯。
糖友常見QA
❓「喝無糖豆漿可以配玉米嗎？」
→ 玉米要算澱粉份量！1/3根玉米=1/4碗飯，記得調整主食
❓「南瓜很健康可以多吃吧？」
→ 南瓜維生素A高但仍是澱粉！吃200g南瓜=吃半碗飯
❓「吃雜糧饅頭比較好？」
→ 要看成分！很多雜糧饅頭添加糖和油，建議選全麥無糖款
營養師小叮嚀
建議隨身帶個 掌心量尺：
- 女生拳頭=1碗飯
- 掌心厚度=1份肉
- 拇指節=1茶匙油
掌握份量概念，就能輕鬆控制血糖不失控！下次買便當記得跟老闆說：「青菜多一點，飯幫我減半喔～」