🤸♀️ 核心肌群根本是身體的超級英雄！沒練好全身都會出毛病
常聽到教練說要練核心，但你知道核心肌群根本不是只有六塊腹肌嗎？從胸口到骨盆這一大圈肌肉都算核心！就像天然的塑身衣一樣包住全身，要是這件「隱形束腰」鬆掉了，不只會腰痛、姿勢歪，連上廁所都會不順暢！
💥 核心無力的5大恐怖後果（比你想的還嚴重！）
- 腰痛像被電到：脊椎沒肌肉撐著，坐10分鐘就開始唉唉叫
- 肚子越坐越肥：肌肉沒力→脂肪堆積→更沒力的惡性循環
- 便祕找上門：內臟下垂壓迫腸道，嗯嗯超不順
- 爬樓梯就喘：連呼吸都要靠核心肌，沒練好當然容易累
- 手腳容易麻：血液淋巴流不動，整天像泡在冰水裡
🧘♀️ 超詳細圖解！2招王牌動作練出鋼鐵核心
🐎 第一招：騎馬式（辦公室族必學！）
適合誰做：整天坐著腰超酸的上班族、想拉長腿型的女孩
👉 分解步驟
- 從「跪姿貓式」準備（手掌膝蓋貼地）
- 吸氣時右腳「像踩油門」往前跨到兩手中間
- 吐氣時左膝蓋「輕輕降落」在地板
- 保持「胸口像被繩子往上拉」，屁股往前推
- 維持30秒「正常呼吸」，別憋氣！
- 換邊時記得「慢慢收回」，別用彈的
⚠️ 常見錯誤提醒
- 肩膀聳起 → 要把「鎖骨笑開」（想像露出項鍊的感覺）
- 後腳膝蓋痛 → 墊厚毛巾或瑜珈磚
- 脖子痠 → 眼睛看正前方地板就好
🛌 第二招：進階平板式（比仰臥起坐更有效！）
適合誰做：想瘦小腹但怕傷腰椎、想要馬甲線的健身新手
👉 分解步驟
- 從「貓牛式」暖身（拱背→凹背來回5次）
- 手掌打開「像吸盤貼地」，腳尖勾地預備
- 吸氣時右腳向後伸「像被往後拉」
- 吐氣換左腳跟上，全身成「鋼板直線」
- 腹部「像被冰塊凍住」持續收緊
- 初學者撐20秒就夠，高手可挑戰3分鐘
🧠 心理小技巧
- 想像「肚臍往脊椎鑽」啟動深層肌肉
- 手肘「微彎不鎖死」才不會傷關節
- 屁股「夾緊像憋尿」預防骨盆前傾
💦 練完必做！3分鐘淋巴按摩秘訣
- 用「拳眼」從肚臍往鼠蹊部推（促進腹部循環）
- 「四指併攏」按壓鎖骨凹陷處（排毒關鍵點）
- 「手掌包覆」膝蓋後方輕揉（疏通下肢淋巴）
📌 給新手的實用QA
Q：生理期可以做這些動作嗎？
A：騎馬式OK，平板式建議改為「跪姿平板」減輕腹部壓力
Q：做完反而腰更痛？
A：代表用錯力！快檢查是否「屁股翹太高」或「肩膀內縮」
Q：要每天練嗎？
A：理想是練2天休1天，肌肉需要時間修復生長喔！
🔥 小編親測心得：連續練兩週真的感覺「身體變輕」！最明顯是穿褲子腰圍鬆了，而且久坐不會一直想躺按摩椅～搭配淋巴按摩效果加乘，推薦給想健康瘦身的大家！