基因掰掰！後天養成仙女小腿全攻略

最近在Dcard上超多妹子在問：「小腿粗壯到底怎麼救？」身為健身教練必須說，先天基因雖然影響腿型，但用對方法真的可以後天改造！今天就來分享連物理治療師都認證的「拉筋+按摩黃金組合」，教你從肌肉結構根本改善蘿蔔腿～

小腿肌肉構造解密

先來了解小腿為什麼容易變粗：

• 後側「腓腸肌」像愛心形狀，常穿高跟鞋會越練越壯
• 深層「比目魚肌」決定小腿視覺長度
• 阿基里斯腱長度天生，但可透過伸展讓腳踝變纖細

超有感拉筋3步驟

1. 階梯懸空拉筋法

找個樓梯或厚書本，腳掌前半懸空踩邊緣：

1. 腳跟慢慢下壓到最低點
2. 膝蓋往前頂住維持15秒
3. 交替做「腳尖內八/外八」不同角度 💡進階版：單手扶牆，另一手把腳掌往上扳

2. 毛巾深層伸展

晚上追劇時邊做：

1. 平躺用毛巾繞過前腳掌
2. 手拉毛巾把腿舉向天花板
3. 腳尖用力回勾抵抗毛巾
4. 保持呼吸停留20秒

3. 滾筒按摩絕招

準備泡棉滾筒或寶特瓶：

1. 小腿後側壓在滾筒上
2. 左右轉動找痛點停留10秒
3. 從腳踝往膝蓋方向「之字形」滾動 ⚠️痛到皺眉的地方要多滾5次

淋巴排水腫按摩術

每天洗澡後搭配乳液：

1. 雙手虎口卡住腳踝
2. 像擠牙膏往上推壓到膝窩
3. 特別加強「小腿內側肝經」
4. 最後捏住跟腱往上捋10次

肌貼使用小教室

買有彈性的運動肌貼：

1. 剪Y型貼布（長度從腳跟到膝下）
2. 腳背勾起從腳跟無拉力貼上
3. 分岔處沿小腿兩側肌肉貼
4. 貼著睡覺效果加倍！ 🌟注意：皮膚敏感者先試貼1小時

日常保養關鍵

• 避免久坐超過1小時要抬腿
• 穿壓力襪搭配抬腳90度
• 運動後必做10分鐘小腿拉伸
• 少吃重口味減少水腫

實測超過50位學員，連續做2個月小腿圍平均少2-3公分！雖然沒辦法變成竹竿腿，但線條變修長超多～搭配瑜珈褲或短裙都好看，快tag閨蜜一起來挑戰！