🌞晨練族必讀！運動前飲食完整攻略
為什麼空腹運動會軟腳？
經過整晚睡眠，身體就像被掏空的加油站！肝臟儲存的肝醣存量只剩1/3，這時候直接運動就像騎機車不加油硬要催油門，不到10分鐘就會出現：
- 手腳發抖沒力氣
- 注意力無法集中
- 運動強度被迫降低
專業健身教練阿倫分享：「很多學員以為空腹燃脂快，結果練完反而吃更多，肌肉還長不出來！」
🕒黃金進食時間表
| 運動時段 | 建議進食時間 | 食物選擇 |
|---|---|---|
| 起床後30分鐘內運動 | 運動前15分鐘 | 香蕉半根/能量果凍 |
| 起床後1小時運動 | 運動前30分鐘 | 地瓜小顆/燕麥奶 |
| 起床後2小時運動 | 運動前1小時 | 雞肉三明治/飯糰 |
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- 御飯糰：挑海苔分開包裝款，保留脆度
- 香蕉：選表皮帶綠斑的較不甜膩
- 無糖豆漿：小瓶裝200ml剛剛好
- 蒸地瓜：微波加熱10秒更軟嫩
- 能量棒：注意每份碳水化合物＞20g
💡常見迷思破解
Q：喝黑咖啡算空腹嗎？ 運動前喝咖啡確實能提神，但腸胃敏感的人可能引發心悸，建議搭配蘇打餅乾墊胃。
Q：重訓前吃蛋白質更好？ 乳清蛋白需要2小時消化，早上趕時間可改喝「牛奶+玉米片」，既有碳水又有少量蛋白質。
🍳運動後必吃早餐組合
- 鮪魚蛋三明治 + 無糖優格
- 雞胸肉沙拉 + 雜糧麵包
- 蔬菜歐姆蛋 + 紫米粥
營養師小提醒：運動後30分鐘內補充「碳水:蛋白質=3:1」效果最佳，例如1顆茶葉蛋配380ml運動飲料。
❌這些地雷別踩！
- 油條/燒餅等油炸品（難消化）
- 含糖奶茶（血糖波動大）
- 生菜沙拉（纖維量過高）
- 糯米製品（容易胃脹氣）
📌特殊族群注意
糖尿病患建議隨身帶果汁，血糖值＜100mg/dL時立即補充；胃食道逆流患者可改吃「烤吐司抹蜂蜜」，避免酸性食物。