膝蓋痛也能動！物理治療師解密「正確運動法」
🚨運動前必看！兩大黃金原則
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痛感不能超過3分
如果做動作時膝蓋痛到皺眉頭（像被針扎那種感覺），馬上停下來！治療師提醒要像「慢慢煮粥」一樣溫和，每個伸展至少hold住20秒才有效，但最長別超過2分鐘。 -
姿勢比次數更重要
很多人以為做越多次越好，其實「骨盆有沒有歪掉」、「腰部有沒有凹下去」才是關鍵。記得隨時摸摸肚子有沒有用力收緊！
🔥4招護膝神動作分解
第1招：站著就能練的「後勾腳伸展」
- 步驟細節
找面牆側站，單手扶牆保持平衡。以右腳為例，左腳向後勾起，左手抓住腳踝慢慢往屁股貼。 - 重點提醒
膝蓋要對齊站著的那隻腳，感覺大腿前側有緊緊的才算對！如果會腰痠，試著把屁股往前推一點。
第2招：躺著做的「抱膝拉筋術」
- 圖解要領
平躺後先彎曲右膝，雙手從「膝蓋窩內側」穿過去抱住。腳掌保持上勾姿勢，慢慢把小腿往天花板方向舉。 - 偷吃步技巧
舉不到90度沒關係，先舉到45度停留10秒，每天進步一點點。脖子要完全放鬆貼地，千萬別抬頭！
第3招：毛巾輔助「隱形深蹲」
- 道具準備
捲一條浴巾墊在膝窩下方，腳掌用力往身體方向勾（想像要踩油門的動作）。 - 肌肉感受
這時大腿前側會自動收緊，有種「膝蓋要把毛巾壓扁」的感覺。每次維持10秒，做完10下大腿會超有感！
第4招：30度抬腿終極版
- 進階變化
平躺時雙腳腳掌外八，左腳先抬離地面約「一個拳頭高」，注意膝蓋要打直不能彎曲。 - 常見錯誤
很多人會不自覺憋氣，記得搭配呼吸（抬腿時吸氣，放下時吐氣），做起來更輕鬆～
❌千萬別做的「毀膝蓋3大地雷」
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深蹲姿勢NG
膝蓋超過腳尖+屁股沒往後坐=直接傷害軟骨！治療師建議改做「靠牆半蹲」更安全。 -
下樓梯像在跳樓
膝蓋承受體重5倍壓力！下樓時記得腳尖先著地，搭配扶手減輕負擔。 -
盤腿坐整晚
看電視愛盤腿？超過30分鐘膝蓋軟骨就開始抗議！最好準備小板凳讓雙腳自然垂放。
💡治療師小叮嚀
早上起床先做「暖身版」動作（每個做5次就好），睡前做「加強版」搭配熱敷效果更好。如果做完整週都沒改善，記得要掛「復健科」找專業評估喔！