為什麼腰痛會「越痛越習慣」？物理治療師解密3大關鍵
你是不是也有過這種經驗？早上起床閃到腰、搬個東西突然刺痛，這些「突發」腰痛其實都是身體累積的疲勞大爆發！物理治療師張美惠指出，現代人腰痛有90%都是「姿勢型疼痛」，最常見的三大兇手就是：
- 辦公椅像沙發越坐越垮
- 滑手機變成「低頭殭屍」
- 核心肌群比棉花糖還軟
「很多人以為腰痛休息就好，其實反而會讓肌肉越來越僵硬！」張治療師特別強調，每天花10分鐘做針對性訓練，比貼痠痛藥布更有效。
4招「邊追劇邊做」護腰運動（附詳細圖解）
▍1. 轉腰鬆筋操｜活化僵直脊椎
【動作分解】
- 找張有靠背的椅子，屁股只坐1/3
- 雙手打開與肩同高，手掌朝外像「阻止別人靠近」
- 用肚臍當中心點，慢慢左右旋轉（速度要比轉微波爐還慢）
- 注意骨盆要像被膠水黏住不能動
【關鍵細節】
- 上班族建議每小時做5次
- 旋轉時要感覺側腰有微微拉扯
- 如果聽到「喀」聲要立即停止
▍2. 懶人版小飛俠｜強化深層腰肌
【改良技巧】
傳統麥肯錫運動太困難？試試這個辦公室版本：
- 雙手撐住辦公桌邊緣
- 吸氣時把胸口往天花板推（想像有繩子拉你鎖骨）
- 保持脖子像天鵝般延伸
- 吐氣時慢慢回到原位
【注意警訊】
做完如果覺得腳麻，可能是椎間盤突出警訊，建議先就醫檢查！
▍3. 追劇抬腿術｜拯救萎縮髂腰肌
【進階變化】
扶牆拉腿太無聊？看電視時這樣做：
- 跪坐在瑜伽墊上（屁股不碰腳跟）
- 右腳大步向前踩成弓箭步
- 雙手舉高貼耳側，身體微微後仰
- 維持20秒換邊，連續3組
【常見錯誤】
❌ 膝蓋超過腳尖
⭕ 正確要領是「用腹部力量把骨盆往前推」
▍4. 搖屁屁打字法｜放鬆脊椎壓力
【升級應用】
打字、回LINE訊息時偷偷練：
- 坐姿時在尾椎墊折疊毛巾
- 用臀大肌左右輪流施力
- 像用屁股畫「小愛心」軌跡
- 每小時做1分鐘預防椎間盤壓迫
【專家叮嚀】
搭配「333呼吸法」效果更好：吸氣3秒→閉氣3秒→吐氣3秒
日常保養3要訣
- 買菜改用後背包，避免單邊負重
- 手機架高到視線平行，告別烏龜頸
- 睡前用熱敷袋暖腰10分鐘
「這些動作看起來簡單，但重點是要『持續做』！」張治療師最後提醒，腰痛改善需要4-6週，前兩週可能會更酸是正常現象，如果搭配正確呼吸法效果會更明顯哦！