【超實測】靠牆懶人操3步驟分解
日本超人氣漫畫家崎田美菜親自示範！當初她靠這套「牆壁伸展術」成功停掉吃了8年的藥，現在連日本精神科名醫福永伴子都掛保證的有效動作，完整圖解看這邊👇
▍準備動作要注意！
- 找面乾淨牆面，穿寬鬆衣物
- 地板鋪瑜伽墊或巧拼（防滑很重要）
- 準備高度約15公分的枕頭（可用厚毛巾替代）
▍20秒懶人操完整流程
❶ 靠牆抬腿式（啟動循環）
- 屁股緊貼牆角，雙腿90度上牆
- 腳掌放鬆自然外八
- 手掌平貼腹部（感受呼吸起伏）
- 維持20秒（初學者從10秒開始）
❷ 側腰伸展式（放鬆緊繃）
- 保持抬腿姿勢
- 右手舉過頭頂向左側延伸
- 左手指尖輕觸右腰（會感覺側腰拉開）
- 左右各做10秒
❸ 肩頸釋放式（解除僵硬）
- 雙腿保持上牆
- 雙手在頭後方交握
- 手肘慢慢往牆面方向壓（注意不聳肩）
- 搭配深呼吸5次
▍醫師加碼提醒
福永醫師特別強調：「做動作時要像樹懶一樣慢！」每個伸展至少要停留3個深呼吸，上班族下午3點做效果最好，能重置自律神經節奏。經期來時改做「側腰伸展式」就好，避免倒轉骨盆動作。
【常見QA】懶人操疑難排解
Q：膝蓋無法打直怎麼辦？
A：微彎膝蓋並用枕頭墊在臀部下方
Q：做完反而頭暈？
Q：可能是起身太快，結束時先側身蜷縮30秒再慢慢坐起
Q：每天要做幾次？
A：早中晚各1次效果最佳，但睡前2小時避免做